絶大な効果を生む
Ｅ.Ｃ.Ｅ.トレーニング法
重村 均（尚）
伸展：Extension 収縮：Contraction 伸展：Extension
バーベルやダンベル、マシンを使うウエイト・トレーニングはボディビルダーが筋肉を発達させるためにはなくてはならないものです。トレーニング方法はいろいろですが、どれもそれほど大きな違いはありません。
当成増トレーニングセンターでは、従来のトレーニング方法とは異なる、独特のトレーニング方法（Ｅ.Ｃ.E.トレーニング）を考案し指導しています。このＥ.Ｃ.E.トレーニングは基本的動作と呼吸法の２本の柱から成っています。この基本的動作は、筋肉は伸展からはじめ初期動作にかかる負荷を効果的に使うことに特徴があります。従来のトレーニング方法と比べより良い結果を生んでいます。
左上は世界ボディービル連盟会長より銀賞を授与される 右はアジア連盟総会にて
個々の筋肉を効率的に鍛えるE.C.E.
ボディビルはバランス良く発達した筋肉を競うものです。個々の筋肉を的確に、効率的に発達させることが大事です。
ご自分のトレーニング方法に疑問をお持ちの方は、ぜひ一度、当クラブでE..C.Ｅ..トレーニングを体験して下さい。
ECEトレーニングについて簡単にご説明しましょう。
「腕立て伏せ」を考えた場合、今まで、腕を胸の前で伸ばした状態から肘を曲げて腕を伸ばした状態にもどします。主動筋は大胸筋と上腕三頭筋。大胸筋も上腕三頭筋も肘を伸ばした時は収縮（C）し、、曲げた時に伸展（E)しています。筋肉の動きは収縮から伸展そして収縮（C-E−C）の形になっています。それを伸展から収縮そして伸展（E−C-E）の形で行うのです。この時、いくつかの注意すべきことがあります。筋肉（運動神経）は呼気又は怒責（息をとめる）で動きます。例えが悪いですが、人を殴る時息を吸いながらは殴れないはずです。動作を行う時ははきながら行う。肘を曲げた状態からのばしていき、そして元に戻るまで少しづつ息をはくのです。吸気はスタートポジション、つまり、曲げた状態に戻った時です。だだ、ここであわてて、息を吸おうと考える必要はありません。人間ははくのをやめると自然に必要に応じて吸気はなされます。むしろ、意識して、吸気を行おうとすると苦しくなります。もうひとつ、大事なことは、動作を行う初期動作（曲げた状態から肘を伸ばしはじめる時）が一番負荷がかかります。この時をゆっくり行うことです。人間はひとつのストレスに対して、楽に動こうと（すばやくその地点を通過しよう）します。あえてゆっくり、行ってください。筋肉への刺激は今までとは大いに違います。もうひとつ大事なことがあります。肘を伸ばした時、筋肉は収縮するのですが、ここでの主動筋である大胸筋と上腕三頭筋が最大に収縮するのは関節が伸びきったところではなく、。関節がロックされる寸前のところです。動作は腕を伸ばす寸前まで来たら、そこで止まることなくゆっくり肘を曲げたポイントにもどる。腕立て伏せでは主動筋（大胸筋と上腕三頭筋）の伸展は関節が十分に曲げたところ、つまり、スタートポジションです。スタートポジションに戻ってきたら、少し間を取るぐらいの気持ちで、ていねいに行ってください。
「ベンチプレス」 男性は、厚い胸板に憧れる人が多い。ボディビルジムでは、胸を厚くするベンチプレスが一番好まれる種目でもあります。ベンチプレスはバーベルを胸の上に挙げたり、下げたりする運動。主動筋は大胸筋と上腕三頭筋。バーベルが胸に着いた状態が筋肉の伸展（E)、バーベルを挙げたところが筋肉の収縮（C)。従来の運動はバーベルを挙げたところをスタートポジションとしていました。筋肉の収縮（C)からはじめていたわけです。。ECEは胸に下ろした状態がスタートポジション。呼きながらゆっくり挙げていき、関節がロックするまえに下ろしはじめスタートポジションまで戻ります。呼吸はスタートポジションにもどり呼くことを止めると、自然に吸気はなされます。慌てることはない。胸を少し広げるようにすると、さらに吸気はなされます。この動作を繰り返します。吸気はあまり意識しないことです。力が抜けて、次に挙がらないのではと不安になるでしょうが、挙げることが目的ではなく、筋肉を発達させることを目的である筈です。筋肉を発達させるにはいかに筋肉に刺激を与えるかが大事、その為には、筋肉の十分な伸展と収縮がなされること。ベンチプレスにおいては、伸展は胸に着いたところ。収縮は肘が伸びきる寸前であることを忘れないで。確かに従来より、60〜70%の重量しか扱えません。関与している筋肉は大胸筋と上腕三頭筋。従来とは違うのです。従来なら、他の筋肉、特に背中の筋肉が大きく関与してます。これでは、重い重量を扱っても、大胸筋への効き目は軽減されます。その上、重い重量の分だけエネルギーを多く消費します。重量を扱う割には効き目は今ひとつという結果になるのです。重さにこだわらず、初期動作をゆっくり、呼きながら、行ってください。
「ヒンズクワット」まず、本格的なスクワットの前にヒンズスクワットの説明からいたしましょう.。ヒンズスクワットの主動筋は大腿筋群（大腿直筋、外側広筋、内側広筋など）です。筋肉の伸展と収縮を考えて見ますと、しゃがんだ状態が一番筋肉は伸展します。フルスクワットでお尻が一番下がった状態です（膝関節が完全に曲げきったところ）。収縮は膝を完全に伸ばしきる寸前といえます（膝関節が完全に伸びきる前）。E-C-Eの形は腰がおりきったところがEであり、スタートポジションです。Cは膝関節がのびたところです。あくまでもC（収縮）のポジションは動作の通過地点と考え、そのポイントで止まらないでスタートポジションに戻ります。そこで呼気やめると自然と吸気はなされます。スタートポジションからゆっくり呼気しながらたちあがり、膝関節をロックしないでスタートポジションまで下りるまで呼吸は呼きながら行います。腰が下りた状態で一息つくぐらいの動作を行います。ヒンズスクワットが上手に出来るなら、バーベルを担いでの「スクワット」は簡単なことです。同じ理屈で行うわけですが、まず、重さにこだわらないで、軽めからはじめ、フォームを固めることが大事です。出来たらスミスマシーンを利用することをお勧めします。腰への負担が大幅に軽減出来、伸展が十分に出来、脚への負荷を十分に受けることが出来ます。大腿の前の部分だけでなく、スクワットは大腿部全体に効かすことが出来、特に内腿の筋肉に今までにない効めを感じとることも出来ます。筋肉の発達だけでなくバネが大幅につくことも特筆しておきます。このことは、走る競技や飛ぶ競技のアスリートなど、今までのトレーニングで良い結果が出ていないなら是非取り入れてみてください。記録の向上は絶対です。
「デッドリフト」固有背筋、脊椎起立筋などと言われる背筋を鍛える種目にデッドリフトがあります。この種目ほど、あいまいな運動はありません。パワーリフティングの種目にデッドリフトがあります。競技種目ですから、このことについて意見はのべませんが、筋肉を鍛えるものと考えるなら別です。バーベルを体の前で両手でもって背中を反らして引き上げるという種目ですが、固有背筋、脊椎起立筋を発達させるための運動として多くの方がとりいれています。しかし、従来のフォームではどの位置が筋肉の伸展なのかを考えてください。ほとんど伸展がないのに気ずかれると思います。固有背筋や脊椎起立筋は背中を丸くする事で伸展になります。しかし、腰を痛める（腰椎）危険が大きいという心配から、これまでのようなフォームになったものと考えられます。そこで、バーベルを持たないで、次のようなことを試してください。
まず、肩幅よりすこし狭めでパラレル（足を平行）にたちます。膝を少し曲げて前屈していきます。もちろん、膝の角度を動かさず、背中を丸く前屈していきます。出来るだけ、曲げてください（筋肉の伸展）。この時、呼気でおこなうことをわすれないでください。呼気で行わないと、怪我につながります。曲げ終えたら、息をついで（呼気をやめたら吸気は意識しなくても自然に出来ます）下さい。ここがスタートポジションです。次に、お尻（支点）を動かさないで、息をはきながら（呼気）頭を持ち上げ背中を反らしていきます。４５度あたりから、背中の筋肉は徐々に緊張していきます。さらに６０度、もしくは8０度ぐらいまで反らしますと限界に達します（体の柔軟さに個人差がありますから無理は禁物です）。そこで、止まらないでゆっくり背中から丸くして、最後に頭もまげ、元の状態に戻します。これで１レプスになります。この動作を数回繰り返してみてください。バーベルを持たなくても、いかに、筋肉に刺激があるのかが分かります。、この動作になれてきたら、同じ要領でバーベルを持って行ってください。呼吸法を忘れないで。背中の筋肉群は目に見えて発達します。ためしに、一番筋肉が収縮している時に支点であるお尻を前のほうに動かして見て下さい。筋肉がゆるんで、元の運動になってしまいます。
「ECEトレーニングのポイントについて」
１ .動作は伸展からはじまり、収縮そして伸展にもどる。
2.. 動作を初期動作をゆっくり行う。（息をはき始めてから、コンマ何秒遅れて動かしていく）
3 . 動作中は常に呼気で行う。吸気は動作が伸展時で止まった時。意識して吸気する必要は無い。呼気を止めれば、自ず
と吸気は なされる。人間の体はそのように出来ている。
4. 筋肉と関節の関係は、筋肉が最大に収縮している時、関節は限界まで曲げた状態ではない(例 バーベルカールの上
腕二頭筋）。種目によって違いますが、伸ばした状態（例 トライセプスプレスダウンの上腕三頭筋）でもない。伸展はそ
の逆になります。関節を曲げきる、伸ばしきった状態。
「バックプレス」（ビハインドネックプレス）
筋肉の伸展はバーベルが肩まで下りた状態。肩にしっかり下ろして、力を抜くぐらいにします。ここがスタートポジション。息を呼きながら、ゆっくりあげていきます。収縮は肘が完全にロックする寸前。そこから、ゆっくり下ろしはじめスタートポジションまで。挙げる時、どうしても、反動で挙げがちですが、初期動作を大事にすることで筋肉への刺激がはっきりします。力強い体つきになるには、この種目は避けては通れないものです。まず、重さばかり求めず、まず、フォームをしっかり作ってください。
「サイドレイズ」
ダンベルを両手に持ち左右に挙げていく運動。三角筋を大きくする。肩幅を広くする為にも必要な運動です。三角筋は前部、中央、後部に分けてトレーニングします。それぞれ、ダンベルフロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ。いままで、ほとんどの人が腰を使って挙げているがこの反動を使わずに行うと、効き方がぜんぜん違ってきます。体の前でダンベルを合わせて呼きながら、そーっと左右に挙げていきます。肘を少し曲げて肘を挙げる感じで行い、呼吸は元の位置（スタートポイント）に戻るまで呼きつづけます。呼くのを止めると、自然に吸気はなされます。
「ベント・ロー」
逆三角形の身体を作るために良く取り入れられるのがベント・ロー（ベント・ローイングモーション）。多くの方が肘の動きを身体に平行にひきあげています。この場合、広背筋の背骨に近い内側にむけて収縮しています。厚みをつくるのには適していますが、広背筋の上部の発達にはあまり適しません。むしろ、大円筋を発達させる必要があります。その為に、肘を身体に対し、直角に近い形で引き上げるようにします。その為に、まずフォームが大切です。バーベルを順手で肩幅より広く持ちます。膝を少し曲げ、背面が床に平行になるようにし、バーベルを床面より浮かした時に腰を後方に引くようにして、重心を平行移動させます。そうすることで、重さは広背筋の上部（大円筋）に負何がかかりやすくなります。
「バーベルカール」
上腕二等筋を大きくするための運動として、非常に利用される運動です。しかし、なかなか上手に出来ていない方が多い。
ベテランの方でもそうです。書いている私も細い腕に泣いてきた一人です。現役から遠く離れてから気がついたのです。 まず、バーベルを肩幅より少し広めに持ちます。ピークを作るなら広め、厚みを作るなら狭めと考えたらよいでしょう。ここでは、ピークを作る方を書いてみます。バーベルはやや広めに持ち腕を伸ばします。脇に力がを入れないよう、腕を少し脇から離して、腕が独立して動くようにします。支点である肘の位置が大事なポイントです。支点（肘）を動かさないこと。支点（肘）が体の横の正中線より前にあること。腰や背中の筋肉を関与させず上腕二等筋のみで挙げるようにします。まず、バーベルは、、呼気をはじめてからコンマ ン秒遅れてゆっくりと挙げていきます。、とくに、初期動作をゆっくり行ないます。、バーベルを挙げて、肘が90度になったところからもとに戻っていきます。勿論、動作は呼気で行ないます。90度以上挙げようとすると上背の筋肉や固有背筋などが関与します。上腕二頭筋はそれらの筋肉に比べ小さな筋肉です。大きな筋肉が関与するとほとんど刺激は吸収されてしまいます。重いバーベルを背中や腰の筋肉を使ってあげている人をよく見かけます。どこを効かしているのか分かりません。いつしか腰にストレスを溜めて、痛めることになりかねません。求める筋肉を的確に刺激を与える方がはるかに効果的です。
「ライング・フレンチプレス」
上腕三頭筋を太くする運動としてよく取り入れられる種目の一つ。まず、体をベンチ台に仰向けに寝て、バーベル（カーリングバー）を頭の上のスタートポジション（肘を曲げた状態）に持っていきます。まず、はきながらゆっくりバーベルを挙げ、ロックしないでゆっくりスタートポジションに戻ります。肘のポイントは床面に対して垂直〔90度）の位置が曲げた時に上腕三頭筋は最大に伸展しますが、バーベルを挙げる時にその支点（肘）が動いてしまいます。。そこで、支点の位置を少し、後方〔3〜5度ぐらい）へずらし、バーベルをほんの少し後方へ上げるようにします。効き方が従来とぜんぜん違います。
ボディービル連盟
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